Életmódváltás

Az egészséges életmódhoz, a karcsúbb alakhoz vezető út nem akadálymentes. Vannak alapelvek, amiket fel kell ismerni és meg kell érteni ahhoz, hogy a változtatást helyesen vigyük végig. Az alábbi 12 lépcsős programot követve néhány hét alatt elsajátíthatunk egy új életformát.

1. Felejtse el, hogy az egészséges egyben alacsony kalóriatartalmat is jelent!
Számos egészséges élelmiszer létezik, amely jótékony hatással van a szervezetre, de – különösen nagyobb mennyiségben – súlygyarapodáshoz vezet. Ez az életmódváltás egyik fontos szabálya. Ilyen élelmiszer például a szőlő vagy a banán, amelynek a nagyobb mennyiségű, vagy mondjuk, estére időzített fogyasztásával jelentős súlytöbbletet lehet összeszedni. Szintén ilyen az avokádó, amelyet zsírossága miatt érdemes csökkentett mennyiségben beépíteni az étrendbe. Az olajbogyó igen egészséges, ám sótartalma miatt megköti a vizet. Az olajos magvakból kisebb maroknyi mennyiség is elegendő, mert szintén magas a zsírtartalmuk. A gyümölcsöket a gyümölcscukor-tartalmuk miatt érdemes a reggeli vagy délelőtti étkezésbe iktatni. Minden egészséges ételnek nézze meg a kalóriatartalmát, és annak alapján határozza meg a fogyasztandó mennyiséget.

2. Az életmódváltás titka: bízzon a kis lépésekben!
Egy buszmegállóval előbb leszállni, nem használni a liftet, messzebb parkolni stb. Ezernyi apró ötletet, ezernyi alkalommal olvashattak, halhattak. Mégis, nagyon kevesen hisznek ezek hasznában. Bizony, hajlamosak vagyunk az ilyen apró dolgoknak minimális jelentőséget tulajdonítani. Pedig napi 5 percnyi séta – busztól, kocsitól, bárhonnan bárhová – napi mínusz 100 kalóriát jelent, amely egy év alatt akár 5 kiló mínuszhoz is vezethet. Innen nézve, mégiscsak megéri hinni a kis dolgokban, nem?

3. Számoljon le a feleslegesen megivott kalóriákkal!
Ne higgyen a reklámoknak, a gyümölcsös üdítőitalok nem helyettesítik a valódi gyümölcsök fogyasztását, például a dobozos narancslé nem olyan teljes értékű, mint a frissen facsart. Az alacsony kalóriatartalmúnak minősített szénsavas italok pedig nem nulla kalóriájúak. Már napi 1-2 pohárnyi üdítő vagy szénsavas ital akár 300 kalóriával is megnöveli a bevitt energiamennyiséget. Ez pedig észrevétlenül, évente akár 3-4-5 pluszkilót jelent. Miközben meggyőződésünk, hogy helyes az életmódunk. Alkalmanként persze igyon bátran üdítőt, de a mindennapjainak ne legyen része. A legjobb az ásványvíz, amelyet ízesíthet citrommal vagy lime-mal, vagy igyon gyógyteákat, zöld teát. Ezeket akár jéggel is készítheti, így természetes üdítőként hatnak.

4. Aludjon eleget, de ne vigye túlzásba!
Az alvás hiánya vagy éppen a túl sok ágyban, párnák közt töltött óra egyaránt negatívan befolyásolhatja a testsúlyt. Optimálisan 7-8 órára van szüksége egy felnőtt szervezetnek a megfelelő regenerálódáshoz. Ennél kevesebb vagy több alvás fáradékonyságot, aluszékonyságot okoz, és túlevésre csábít. Bújjon ágyba mindennap egy fél órával korábban, és ébredjen is ennyivel hamarabb. A reggeli 25-30 perc nyereséget fordítsa egy ébresztő sétára a környéken. Jobb, mint egy csésze kávé, és csak úgy falja a kalóriákat.

5. Ne tiltsa el magát örökre minden kedvencétől!
Az életmódváltás, a diéta, akár tetszik, akár nem, jár bizonyos fokú lemondással, sőt. Ha valóban egészségesen szeretne élni, le kell mondania a mindennapos chips-, fagyi-, csoki-, keksz- és nasiadagjáról. Ha azonban heteken vagy hónapokon át elvonja szervezetétől a finomságokat, amelyeket egyébként mindennél szívesebben fogyasztana, az könnyen evészavart okozhat. Tűzzön ki maga elé heti vagy kétheti intervallumokat, amikor igenis engedélyez magának – természetesen mértékkel – egy-egy kis adagot a nagyon kívánt ételből.

6. Ne hanyagolja el a mozgást!
Aki nem a sport szerelmese, és csak azért mozog, hogy ne hízzon, vagy hogy gyorsabban fogyjon, hajlamos ki-kihagyni az edzéseket. A test azonban gyorsan hozzászokik ahhoz, hogy rendszeresen edzésben tartják, ezért a pihenést, a kihagyásokat súlyfelesleggel „hálálja meg”. Az izmoknak nem kell sok, hogy leépüljenek, már pár hét is elég ahhoz, hogy a feszes hasizom vagy a fenékizom tovatűnjön. Persze az izom emlékezik, így ha újra elkezd sportolni, gyorsabban visszanyerheti szálkás formáit, mint egy olyan egyénnél, aki sosem sportolt és a nulláról szeretne izmokat építeni. A legjobb módszer azonban betartani a rendszeres edzéseket, akár otthoni gyakorlatokkal, tempós sétával, futással, kerékpározással. De egy hétnél többet – hacsak nem betegség állja útját – lehetőleg ne lógjon az edzésekről. Tartsa észben: az életmódváltás egyik fontos része, hogy olyan sportot űzzön, amit szeret annyira, hogy kitartson mellette akkor is, ha nehéz.

7. Ne mellőzze a szénhidrátokat!
Az egészséges életmód és a fogyás a bevitt kalóriák mennyiségén múlik. Ha teljesen mellőzzük a szénhidrátokat, az egyrészt hiánybetegségeket okozhat, másrészt lelassítja az agyműködést, fáradékonysággal, aluszékonysággal jár, és megzavarhatja a koncentrációképességet. Egy kis adag szénhidrát a főétkezésekkor mindig kerüljön a tányérra. A szakértők szerint az sem jó, ha túl kis adagokat fogyasztunk. Ha ránézünk a tányérunkra, amelyen alig árválkodik pár falat, az agy máris azt az üzenetet kapja, hogy nem lakik jól. Így egy óra múlva már farkaséhesek leszünk. Kerüljön a tányérunkra kevés szénhidrát, valamivel több fehérje, és pakoljuk meg nagy adag nyers vagy párolt zöldséggel. Egy teli tányér már optikailag is eltelíti az agyat. Igyunk az étkezések előtt és után sok vizet, így tovább fokozható a teltségérzet.

8. Ne a tévére, a testére figyeljen!
Egy felmérés szerint, akik tévénézés közben esznek, gyakorta a műsoridőhöz igazítják az étkezések hosszát. Vagyis megvárják az első reklámot vagy egy sorozat epizódjának végét és az evést is csak ekkor hagyják abba. Így pedig hajlamosak sokkal többet enni, mint amennyire a szervezetnek valóban szüksége van. Gyakorta kétszer szednek vagy visszamennek a konyhába még egy kis harapnivalóért, mert a műsor eltereli a figyelmüket, és túlságosan összekapcsolták az evéssel. Előbb nézze meg a műsort, és csak utána tálaljon, amikor már figyelni tud az elfogyasztott mennyiségre és a teste jelzéseire. Ha képtelen elszakadni a tévétől, egyen a reklámszünetben. Az csak pár perc.

9. Ne titkolja a diétáját, életmódváltását!
Ha a környezete előtt titokban tartja, hogy éppen az egészséges új élet, az életmódváltás a célja, sokkal jobban ki lesz téve a kísértéseknek. Ha a családja és a barátai nem tudják, hogy egészségesen kíván élni, addig unszolják, hogy egyen a kínált finomságokból, míg nem képes ellenállni majd. Vagy tudatosan elfogadja a hizlaló ételeket, nehogy megbántódjanak a szerettei. Ha őszintén elmondja, hogy diétázik, vagy igyekszik egészségesen élni, megértők lesznek, és nem tukmálják majd feleslegesen. Jobb az őszinteség, mint örökösen kifogást keresni. Az igazság a legjobb magyarázat mindenre.

10. Ne eddze túl magát!
Azzal, hogy ész nélkül fut, sportol és emelgeti a súlyokat, nem feltétlenül használ a szervezetének, sőt. A fogyás, az izmok szálkásodása nem attól függ, mennyire izzad, és mennyire szenved a légszomjtól. Hetente két-három alkalommal mozogjon, de soha ne kifulladásig. Ha a pulzusa túlságosan magasra ugrik, akkor a sportnak semmi köze nem lesz a zsírégető tartományhoz, fogyni nem fog, csak az állóképessége nő. Ügyeljen arra, hogy mozgás közben ne lihegjen, ne kapkodja a levegőt. Az az ön optimális tempója. Ha ez csak egy erőteljesebb sétát jelent, akkor azt végezze. A teste majd fokozatosan hozzászokik a terheléshez és emelheti a tempót, de ennél többet ne tervezzen az egészsége érdekében.

11. Ismerje fel és értse meg a stresszes állapotot!
Amikor egy stresszes időszakban találja magát, munkahelyi, magánéleti gondok gyötrik, akkor a szervezetéből stresszhormonok szabadulnak fel, például a kortizol. Ezek a hormonok azonban generálják a zsírképződést, sőt, akár farkasétvágyat is keltenek. Az életmódváltás fontos eleme, hogy felismerjük a sikert gátló lelki tényezőket is. Sokaknál ekkor jelentkezik a stresszevés: csak esznek, esznek anélkül, hogy éreznék az ízeket, csupán azért, hogy nyugtassák az idegeiket. A legtöbb esetben a nőkre törnek rá az ilyen rohamok, túlnyomórészt este. Ilyenkor pedig csupa olyan étel felé nyúlnak, amelyek gyors kielégülést okoznak. Cukros ételekhez, szénhidrátbombákhoz. Amikor érzi, hogy nyugtalanabb időszak következik, készüljön erre tudatosan. Esténként, ha hazaért, azonnal igyon egy csésze teát vagy koffeinmentes kávét. Hallgassa meg a kedvenc zenéit, menjen el sétálni. Csak azután merészkedjen a hűtő közelébe, ha már úgy érzi: irányítani tudja az érzéseit és uralja az étkezését.

12. Vezessen étkezési naplót!
Ezt a tanácsot sokan elbagatellizálják, pedig óriási segítség az életmódváltás buktatóinak elkerülésében. Nincs jobb módja az evéskontrollnak, mint minden egyes falatot leírni, amit elfogyasztottunk. Az ember memóriája igencsak szelektív, különösen, ha evésről van szó. Meggyőződésünk, hogy helyesen étkezünk, és nem értjük, mi baja a mérlegnek, miért nem mozdul meg végre. Vagy ha igen, miért felfelé. Nos, azért, mert könnyen elfelejtjük a kávé mellé elrágcsált kekszeket, a gyerek tányérjáról felcsipegetett maradékokat, a metrómegállóban vásárolt apró péksütiket. Ezek a mindennapi étrendben megbúvó kalóriák jelentősen befolyásolják a súlyunkat. Írjon le azonnal minden egyes elfogyasztott falatot. Pár napon belül szembesül önnön hibáival, és könnyebben úrrá tud lenni a nassolás problémáján.

Forrás: Diéta és Fitnesz